Lentejas, una legumbre
antioxidante rica en proteínas y minerales
Las lentejas son una legumbre cuyo cultivo se inició hace miles de
años, tantos como más de 8.000. Es una de las legumbres más consumidas del
planeta. Originaria de Oriente medio, en la actualidad es consumida en todo el
planeta: popular, nutritiva y económica la convierten en una de las legumbres
estrella en cualquier dieta. Para que no nos cansemos, existen además muchas
variedades con sus particularidades: la lenteja castellana,
la pardina, la
verdina, la roja, beluga, etc…
Propiedades de las lentejas
Todas las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su
aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio,
sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como
la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una
buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la
fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento.
Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son
muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista
nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las
convierte en una opción de lo más saludable además de asequible.
Sin embargo, seguramente estemos acostumbrados a comer sólo de una
variedad de lentejas y no conoces todas las que hay. ¿Quieres conocer los tipos
de lentejas que existen?
Además de poder elaborar con ellas sabrosos y tradicionales potajes,
las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente
saludables y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de
añadir derivados cárnicos grasos como panceta, chorizo o morcilla. Existen
sutiles diferencias entre las diferentes variedades y formas de cocción. Si
bien y en general se pueden cocer sin necesidad de remojo, algunas variedades
como la castellana, más grande, lo agradece, aunque no necesitamos un remojo
excesivamente largo o de toda la noche. Cuanto más pequeño es el tamaño, más
fácil y rápida su cocción.
Unas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos de
cocción, algo menos si usamos variedades de cocción más rápida como las
verdinas, Lanzarote, o las peladas como la roja. En olla a presión el tiempo se
reduce considerablemente, tan solo unos 10-15 minutos.
La principal diferencia frente a la lenteja común viene a la hora de
cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente,
basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no
más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a
deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta
característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.
TIPOS
DE LENTEJAS QUE EXISTEN
Rubia castellana o reina
De color verde claro y de tamaño bastante grande. Es de tamaño regular
y es la lenteja que más se consume en nuestro entorno.
Se diferencia de la anterior, en que es de mayor tamaño y de menor
consumo.
Verdina
Es de pequeño tamaño.
Pardina
Es de pequeño tamaño, pero un poco más grande que la verdina. Se
consume sobre todo en conserva. La pardina y la verdina, se cuecen rápido, por
lo que resultan muy cómodas para preparar estofados de lentejas en poco tiempo.
Beluga
Pequeñas, redondeadas y
negras, deben su nombre a su parecido externo con el caviar. Su bonita presentación ha hecho que se pongan de moda en los últimos tiempos y que,
aunque sean difíciles de encontrar en el mercado, se vean frecuentemente en los
platos de muchos chefs.
Urad
dad
Lentejas blancas procedentes
de India, con un alto contenido en proteínas.
Las llamadas lentejas Urid o
Urad Dhal son una rareza se trata de un tipo de alubia muy primitiva, Vigna
mungo, que por su pequeño tamaño y aspecto lenticular a veces se confunde con
la lenteja. Se cultiva en todo el sur de Asia, ya sea en la India, Vietnam o
Nepal. Tiene cierto parecido con
las alubias mungo y tiene dos variedades, la negra y la blanca, la llamada
lenteja blanca de Urid. Esta última viene empaquetada, seca, y las semillas
parecen partidas por la mitad y sin piel, como muchos tipos de lentejas rojas o
amarillas usadas en la cocina hindú.
Verde
du Puy
La lenteja Du Puy es una
legumbre con denominación de origen procedente de la región francesa de Puy, en
el alto Loira. Es una lenteja pequeña y de color verde, muy apreciada en
Francia. Como toda buena legumbre, es muy rica en proteínas, en fibra y en
sales minerales, pero tiene un contenido menor que otras lentejas en almidón lo
que la hace menos harinosa.
Como las demás lentejas, se
puede tomar cocida, en crema o fría en ensalada. No necesita remojo previo.
Lentejas bajas en almidón,
con aroma a nuez y procedentes de Auvernia. Han sido llamadas también “el
caviar de las lentejas”, nombre que disputan con las Beluga
Crimson
o Canadiense
Una lenteja turca que se
cuece en 10 minutos y resulta excelente para purés
Red
Chief
Lenteja egipcia muy
consumida en Pakistán donde se conoce como Masoor Dahl
LENTEJAS CASERAS CON CHORIZO
Ingredientes para Lentejas caseras con chorizo
500 gr de lentejas pardinas extra.
4 zanahorias grandes.
2 dientes de ajo.
2 cebollas grandes.
1 hoja de laurel.
1 cucharada de pimentón de la Vera.
Sal y pimienta (al gusto)
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
FALAFE
DE LENTEJAS
Este es un plato saciante y rico en proteínas de origen vegetal, que
puede ser servido como un entrante o como parte de un plato principal. Puedes
acompañar este Falafe de lentejas con una deliciosa salsa de yogur, hummus o
salsa de tahini y servirlo en pan pita o al plato con una ensalada.
Ingredientes:
300 gramos de lentejas
1 cebolla
4 dientes de ajo
1 manojo de perejil
1/2 cucharadita de comino en
grano
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de levadura en
polvo
1 pizca de pimienta
1 cucharadita de sal
Para la salsa de yogur
1 yogur natural de soja
1 chorro de salsa de soja
1 diente de ajo machacado
1 cucharadita de eneldo
1/2 cucharadita de vinagre
1/2 cucharadita de jengibre
fresco rallado
1 pizca de sal
Pon las lentejas en remojo la noche anterior. Prepara los demás
ingredientes para cocinar el Falafe de lentejas más rápido.
Escurre bien las lentejas con la ayuda de un colador, intentando
eliminar la máxima cantidad de agua posible.
Una vez escurridas por completo, coloca las lentejas en el vaso de la
batidora.
Tritura las lentejas hasta obtener una pasta espesa y colócala en un
bol. Si no tienes batidora, puedes utilizar licuadora, batidora eléctrica de
mano o un mortero para triturarlas de forma manual.
Por otro lado, tritura la cebolla troceada, el ajo y el cilantro,
también en la batidora si es posible.
Mezcla la verdura triturada con las lentejas para seguir haciendo la
masa del Falafe vegano.
Añade el comino en polvo y en grano, la sal, la pimienta y la levadura.
Mezcla bien para que se integren todos los ingredientes de la receta de Falafe
de lentejas.
Coge pequeñas porciones de masa con las manos y forma unas bolitas.
Calienta una sartén con abundante cantidad de aceite y fríe cada Falafe
de lentejas hasta que se dore. Retira las bolitas de la sartén con una
espumadera y déjalas sobre papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
Para preparar la salsa, tritura el yogur con todos los demás
ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Como una opción, sirve el Falafe de lentejas con una ensalada y con la
salsa de yogur. Sin duda, una receta vegana exquisita. Recuerda que también se
puede acompañar con pan de pita.
Hamburguesa de lentejas y espinacas
Hamburguesa de lentejas y espinacas
Con esta hamburguesa de lentejas y espinacas veganas podrás preparar un
plato súper nutritivo y saludable gracias a los carbohidratos, proteínas y
grasas vegetales que aportan los diferentes ingredientes utilizados. Además,
siempre puedes variarlos a tu gusto y añadir o quitar verduras y/o especias
para alterar los sabores. Pero te aseguro que sí o sí estas hamburguesas de
espinacas y lentejas te van a gustar.
Ingredientes:
1
bote de lentejas cocidas
2 cebollas
100 gramos de verduras en juliana
variadas (a
tu gusto)
1 bolsa de espinacas en hoja limpias
1 pizca de sal
1 pizca de ajo molido
1 pizca de pimienta negra molida
200 gramos de salvado de avena o pan rallado
1 chorro de aceite de oliva virgen extra
Pela
y pica la cebolla y colócala en una sartén a fuego medio-bajo con un chorrito
de aceite de oliva. Añade las verduras (al gusto) cortadas en juliana y sofríe
todo junto hasta que esté bien hecho.
Truco:
No es necesario picar muy pequeñas las cebollas ni las verduras porque luego
las vamos a triturar. Puedes utilizar una bolsa de verduras variadas congeladas
ya cortadas como yo para ahorrar tiempo.
Escurre las lentejas cocidas mientras tanto y
lávalas un poco para que queden sueltas.
Saltea las espinacas por otro lado unos pocos
minutos hasta que se sofrían con un poquito de aceite.
También puedes escaldar las espinacas si lo prefieres
para no utilizar más grasa vegetal (aceite de oliva).
para no utilizar más grasa vegetal (aceite de oliva).
Tritura las lentejas de bote en una batidora eléctrica o con la túrmix, pero no hace falta que te queden totalmente hechas una pasta. Simplemente machácalas un poco para conseguir una textura más cremosa y poder formar bien las hamburguesas de espinacas veganas sin la necesidad de utilizar huevos, pero pueden quedar lentejas enteras sin problemas. Reserva.
Haz lo mismo con las verduras y las cebollas cuando estén bien sofritas
y tritúralas un poco. Reserva.
También tritura las espinacas salteadas un poco,
También tritura las espinacas salteadas un poco,
no demasiado, o puedes
dejar las hojas enteras si
las prefieres encontrar así en las hamburguesas
de lentejas y verduras.
las prefieres encontrar así en las hamburguesas
de lentejas y verduras.
Coloca todos los ingredientes de las
hamburguesas de lentejas y zanahorias
en un bol o fuente grande y agrega la sal,
la pimienta negra, el ajo molido y
las especias que quieras al gusto.
Mezcla todo con ayuda de unos guantes de cocina y agrega el salvado de avena (o el pan rallado) hasta conseguir una masa espesa y un poco compacta. Puedes necesitar más o menos de los 200 g que te indico en los ingredientes, según la humedad de la masa para hamburguesas de espinacas y lentejas que hayas elaborado.
Truco: Prefiero utilizar el
salvado de avena que aporta más fibra y proteínas vegetales que no el pan
rallado.
Coloca una hoja de papel vegetal en una bandeja (yo he utilizado la del
horno) y ponte unos guantes de cocina limpios. Coge porciones de la masa y
forma las hamburguesas veganas haciendo bolitas y aplanándolas después. Tapa la
bandeja con papel film y guárdala como mínimo 1 hora en la nevera para que se
queden bien compactas.
Truco: A mí me salieron 11 Burger
con esta cantidad de ingredientes pero todo depende del tamaño de las porciones
de masa que cojas para hacerlas.
Una vez se hayan endurecido, puedes congelar las hamburguesas de espinacas perfectamente si no las
vas a utilizar al momento, o directamente puedes freírlas
o hacerlas al horno.
Truco: Si las congelas
aprovecha el papel vegetal cortándolo con la forma de las hamburguesas
vegetales y envolviéndolas bien con papel film.
Si las quieres preparar al momento coloca un
poquito de aceite en una sartén y fríe las
hamburguesas de legumbres unos pocos minutos.
Piensa que todos los ingredientes ya están hechos
así que no hace falta que las cocines demasiado,
simplemente hasta que se doren.
poquito de aceite en una sartén y fríe las
hamburguesas de legumbres unos pocos minutos.
Piensa que todos los ingredientes ya están hechos
así que no hace falta que las cocines demasiado,
simplemente hasta que se doren.
Una vez doradas, sirve las hamburguesas de lentejas y espinacas veganas acompañadas de una ensalada variada por ejemplo con tomates. ¡Y buen provecho!
Si te ha gustado la receta de Hamburguesa de lentejas y espinacas, te
sugerimos que dejes tus comentarios.
0 Comentario:
Publicar un comentario